Las vitaminas son sustancias orgánicas de bajo peso molecular que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades y no puede producirlas por lo que son elementos esenciales en la dieta. Son compuestos esenciales para el organismo, ya que si se ingieren en cantidades esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico del organismo.
Tipos de vitaminas
Vitaminas hidrosolubles: son las que se disuelven en el agua. Aquí se encuentran la C y las B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7/B8 (biotina), también la B9 ( ácido fólico) y B12 (cobalamina). Estas se almacenan poco en el organismo por lo que con la dieta se deben ingerir los requerimientos diarios. Se necesitan en cantidades pequeñas y frecuentes. Son eliminadas más facilmente del organismo por lo que es difícil su exceso en el organismo. Se excretan por el riñón.
Vitaminas liposolubles: el organismo puede almacenarlas fácilmente en los tejidos, el hígado y la grasa por lo que no es necesario consumirlas tan a menudo. Su deficiencia estaría dada por malos hábitos nutricionales. Aquí se incluyen la A, E, D y K.
Funciones y fuentes de obtención
El organismo no es capaz de elaborar la mayoría de las vitaminas, por esto deben incorporarse a través de la dieta. Estas se encuentran en cantidades variables en la mayoría de los alimentos pero ninguno las contiene en cantidades suficientes. La capacidad de síntesis de los precursores metabólicos de las vitaminas es menor en los animales que en las plantas, por tanto estas son la principal fuente de obtención, princpalmente frutas y vegetales. Estas también tienen innumerables funciones en el organismo.
Vitaminas liposolubles
Vitamina A
Funciones: Es antioxidante y anticancerígeno. Interviene en el crecimiento de los huesos y los dientes. Además es indispensable para mantener la integridad de la piel. Favorece la cicatrización de los tejidos. También participa en la producción de las lágrimas, saliva y sudor. Interviene en la visión.
Fuentes de obtención: Hígado, aceite de pescado, huevo, leche, zanahoria, espinaca. Además se encuentra en el perejil, lechuga, col, tomates, berros, pimientos rojos, calabaza, boniato, malanga amarilla, maiz, fruta bomba, etc.
Vitamina D
Funciones: Participa en la movilización y fijación del calcio, por lo que protege los dientes y los huesos. Participa en el correcto funcionamiento de la glándula parotídea.
Fuentes de obtención: aceite de pescado, hígado de bacalao, leche, yema de huevo, atún, mantequilla. Además se obtiene de plantas, aceites vegetales y frutas.
Vitamina E
Funciones: Esta vitamina es un potente antioxidante por tanto previene la oxidación de las grasas. Protege al sistema nervioso central. Previene la formación de coágulos sanguíneos. Su presencia es importante además en la cicatrización de la piel.
Fuentes de obtención: mantequilla, huevo entero, carne de vaca, manteca de cerdo, aceite de soya. Tampoco podemos dejar de mancionar el germen de trigo, maíz, arroz, maní, girasol, chícharos, lentejas, lechuga, berro.
Vitamina K
Funciones: Se considera la vitamina de la coagulación por que ayuda en la formación de protrombina, enzima necesaria en la formación de fibrina para la coagulación.
Fuentes de obtención: leche, hígado, harinas de pescado, guisantes, vegetales de color verde intenso como la lechuga, el brócolis y la espinaca.
Vitaminas hidrosolubles
Tiamina (B1)
Funciones: esencial en el adecuado funcionamiento del sistema nervioso y muscular. También produce energía a través de la glucosa.
Fuentes de obtención: vísceras, carne de cerdo, huevos, leguminosas, levaduras, frutas, verduras, trigo, soya.
Riboflavina (B2)
Interviene en el funcionamiento de la piel, el pelo y las uñas, membranas mucosas y sistema nervioso. Además participa en los procesos de desintoxicación hepática y desarrollo del embrión.
Fuentes de obtención: vísceras, carne, leche, huevos, aves, leguminosas, levaduras, vegetales de hojas.
Niacina (B3)
Funciones: Esencial en el funcionamiento del tracto gastrointestinal, piel, lengua y sistema nervioso. Indispensable para que los tejidos quemen de forma eficaz los carbohidratos y proteínas que producen energía.
Fuentes de obtención: carnes, vísceras, pescado, leguminosas, chícharos, cereales enteros, papas, maní, lechuga, col.
Piridoxina (B6)
Esencial en el funcionamiento de piel, sistema nervioso central y muscular. Además tiene un efecto importante en el sistema inmune.
Fuentes de obtención: vísceras, carne, pescados, embutidos, yema de huevo, miel, legumbres, polen, papas.
Cianocobalamina (B12)
Funciones: Activa el ácido fólico. Es la única vitamina hidrosoluble que se almacena en grandes cantidades en el organismo.
Fuentes de obtención: carne, leche, huevos.
Vitamina C
Funciones: Participa en la cosntitución del colágeno. La hemorragia es común cuando hay déficit de esta vitamina. Importante en la cicatrización, es antioxidante. Fortalece el sistema inmunológico.
Fuentes de obtención: cítricos, vegetales verdes, col, perejil, berro, acelga, pimientos, melón, guayaba, mango, piña, papa, etc.
Hipovitaminosis e Hipervitaminosis
Las demandas mínimas de vitaminas no son muy altas, se necesitan pequeñas dosis diarias. Las necesidades pueden variar de una persona a otra y de acuerdo con circunstancias especiales. Tanto la deficiencia como el exceso de vitaminas pueden provocar enfermedades que van de leves a graves.
El exceso de vitaminas se denomina hipervitaminosis y su déficit se califica como hipovitaminosis.
